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Salud y Fitness 11 de mayo de 2021

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿COMO CUANTIFICARLO?

Indice: ¿Qué es el volumen? Ejemplos Puntos clave ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad? Conclusiones ¿QUÉ ES EL VOLUMEN? Es la

Salud y Fitness 3 de septiembre de 2020

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¿Cómo ubicar los pies para trabajar los #gemelos

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¿Cuándo llegar al fallo muscular? Parte 2 💪🏼💥⁣
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Recuerda antes leer la parte 1 en la publicación de ayer 👉 @saludyfitness.cl
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👁 Como vemos en las infografías, llegar al fallo muscular de forma reiterada alterará algunos factores muy importantes del entrenamiento.
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💯 En las últimas imágenes te dejamos algunas recomendaciones para aumentos de masa muscular y fuerza.
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𝐈𝐌𝐏𝐎𝐑𝐓𝐀𝐍𝐓𝐄 👇🏼⁣
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🤓 Destacar que, trabajar al fallo muscular no tiene beneficios adicionales versus el trabajo cercano al fallo muscular, de hecho, el detenernos 1-3 repeticiones antes del fallo muscular otorga las mismas ganancias de masa muscular y además, tiene mayores beneficios cuando vemos los contras que desencadena el trabajo al fallo en los factores de la carga.⁣
⁣
🤓👉🏼 Aunque existe una excepción, en caso de trabajar con cargas bajas (<60% del 1RM) por encima de las 20-25 repeticiones, en donde se hace necesario mantenernos aún más cerca del fallo o directamente al fallo en caso de ser rangos de repeticiones aún más elevados (25-30+ repeticiones).⁣
⁣⁣
En la recomendación final, se da una “posible” aplicación del fallo muscular de forma estratégica/planificada.⁣
✏️ Espero te haya gustado la información. Si te quedaron dudas o quieres aportar con tu opinión, déjame tu comentario abajo 💪
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Saludos!
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#masamuscular #entrenamientoencasa #entrenamientodefuerza #nutricion #cienciasdelejercicio #hipertrofia #gym #instagym #alimentacion #perdidadegrasa #perdidadepeso #fallomuscular

¿Debemos llegar al fallo muscular? 💪🏼💥

¿No sientes el trabajo de la #espalda en tus pull

💪 ¿Cargas Ligeras o Pesadas? Para Aumentos de

¿Conoces el Método Cluster? Aquí lo modificamos

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¿Cuántos Kilogramos usar? 🏋🏻‍♀️ ⁣⁣
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Pregunta que no es fácil de responder, porque depende de varios factores, tales como:⁣⁣
⁣⁣
TIPO DE EJERCICIO
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Si bien, hay #ejercicios que podríamos trabajar a cualquier rango de repeticiones (distintas cargas), siempre habrá un rango en donde sientas más la musculatura objetivo.
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NIVEL DE ENTRENAMIENTO
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La #sobrecargaprogresiva no solo nos indica que debemos ir aumentan la #caga externa a medida que pasa el tiempo, sino que, también significa que debemos comenzar siempre con cargas medias/bajas cuando la persona es principiante o no está adaptada al trabajo con cargas medias/altas.
⁣⁣
OBJETIVO DEL EJERCICIO
⁣⁣
Si bien todas nuestras publicaciones de entrenamiento de fuerza van enfocadas al aumento de masa muscular, no es un objetivo que se pueda desligar de los aumentos de #fuerza. Habrán rangos de repeticiones que te inclinen más hacia uno u otro objetivo, pero siempre se pueden lograr ganancias en ambos. No tiene por qué ser uno u otro, es posible lograr ambos en una misma sesión o de forma periodizada, pasea de forma semanal o mensual para enfatizar cada objetivo en X periodo de tiempo. ⁣⁣
⁣⁣
🔝 En la última infografía les dejamos una manera rápida y sencilla para testear un ejercicio, o sea, saber cuantas repeticiones máximas logro con X carga/kg.
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El método “RM objetivo” te permite testear en la misma sesión, solo debes probar en la primera serie y sabrás si debes ajustar la carga en caso de no estar dentro del rango de repeticiones objetivo.
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🚫⁣⁣⁣ ¿Entrenar para gastar calorías? 🚫⁣⁣⁣
⁣
En las imágenes se muestra datos aproximados del gasto energético en x tipo de entrenamiento, donde, el mayor margen de error se encuentra en el #entrenamiento de fuerza, debido a que se suele sobreestimar el gasto energético.
⁣⁣⁣
Hay #estudios que muestran la gran variabilidad de ello, una persona podría gastar x cantidad de calorías en 1 hora de entrenamiento y otra quizás el doble o la mitad. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Son tantos los factores de una sesión de fuerza; como el volumen, la carga/rango de repeticiones, frecuencia, intensidad de esfuerzo, etc. Que hacen imposible saber a ciencia cierta cuánto gastaríamos entrenando #fuerza. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
De los datos presentados en la imagen, el #cardio probablemente tiene menos margen de error, aunque, utilicé los METs para calcular el gasto energético, lo cual no es para nada exacto...
⁣⁣⁣
Entonces, 🧐 si día a día es tan fácil consumir más de 1.000 #calorías en una sola comida (sobre todo si hablamos de comida ultra/procesada), tendríamos que estar a diario entrenando por horas y horas 😅 además, estaríamos dándole un objetivo simplista al entrenamiento...
Ya que, con el entrenamiento físico, deberíamos buscar mejorar nuestras capacidades físicas, estética y sobre todo nuestra salud.
El gasto energético diario (además de nuestra TMB que es lo que más aporta) podemos buscarlo mediante "actividades físicas" (no entrenamiento físico), actividades como; caminar, pasear en bicicleta, hacer aseo, ordenar, etc. Cualquier actividad de baja intensidad y bajo impacto, que no sea ejercicio físico o entrenamiento planificado...
Actividades físicas, más conocidas como NEAT, el cual podría representar hasta un 30% de nuestro gasto energético diario o más, en caso de ser una persona muy activa en su día a día.
⁣⁣⁣
La "gestión" #nutricional debiese ser tu primera opción... Para no entrar en un bucle de “comer y gastar”. Mejora tus #hábitos poco a poco y aprendee a como tener una #alimentacion un poco más saludable y flexible, que se adapte a tus gustos y tu #gastoenergetico diario/semanal.
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