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Salud y Fitness 11 de mayo de 2021

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿COMO CUANTIFICARLO?

Indice: ¿Qué es el volumen? Ejemplos Puntos clave ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad? Conclusiones ¿QUÉ ES EL VOLUMEN? Es la

Salud y Fitness 3 de septiembre de 2020

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¿Cómo ubicar los pies para trabajar los #gemelos

¿Cómo ubicar los pies para trabajar los #gemelos?

🤓 Antes que todo, saber que en la parte posterior de la #pierna tenemos varios #músculos y entre ellos 2 nos importan más para este objetivo, el #tríceps #sural compuesto por #gastrocnemio y #sóleo.

👉 El gastrocnemio se compone de 2 porciones o cabezas (medial y lateral) imagen 3.

📊 Este último músculo fue el objetivo principal de #estudio, donde se buscó comparar las ganancias de masa muscular después de 9 semanas de entrenamiento, dividiendo al total de personas en 3 grupos, los cuales modificaron la posición de los pies de distinta forma (imagen 2).

🤯 En la imagen 4-5 encuentras en detalle la descripción del estudio y los resultados.

👀 En cuanto a los resultados obtenidos se confirma que, modificar la posición de los pies a la hora de ejecutar un ejercicio para "gemelos" puede afectar el estimulo regional y entregar ganancias de masa muscular de forma selectiva.

😁 Como recomendación personal, consideramos que una ejecución normal con los pies mirando al frente debería ser la primera opción en la mayoría de casos y que en ciertos contextos es posible distribuir parte del volumen total (series) a una de estas variantes con posición de pies modificada.

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Anatomía del deltoides 🤯🔥 ▶️ El deltoi

Anatomía del deltoides 🤯🔥

▶️ El deltoides se encuentra localizado en la zona proximal del húmero, específicamente en el hombro. Éste participa en todos los ejercicios compuestos de empuje y tracción del tren superior, tales como:

- Press banca, press militar, remos, vuelos posteriores, elevaciones laterales, entre otros.

▶️ Desliza las imágenes para aprender su anatomía, inserciones, funciones y ver en que ejercicios se activa más una porción por sobre otra.

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¿Cuándo llegar al fallo muscular? 💪🏼💥 P

¿Cuándo llegar al fallo muscular? 💪🏼💥 Parte 2⁣
⁣
Recuerda antes leer la parte 1 en la publicación de ayer 👉 @saludyfitness.cl
⁣
👁 Como vemos en las infografías, llegar al fallo muscular de forma reiterada alterará algunos factores muy importantes del entrenamiento.
⁣
💯 En las últimas imágenes te dejamos algunas recomendaciones para aumentos de masa muscular y fuerza.
⁣
𝐈𝐌𝐏𝐎𝐑𝐓𝐀𝐍𝐓𝐄 👇🏼⁣
⁣
🤓 Destacar que, trabajar al fallo muscular no tiene beneficios adicionales versus el trabajo cercano al fallo muscular, de hecho, el detenernos 1-3 repeticiones antes del fallo muscular otorga las mismas ganancias de masa muscular y además, tiene mayores beneficios cuando vemos los contras que desencadena el trabajo al fallo en los factores de la carga.⁣
⁣
🤓👉🏼 Aunque existe una excepción, en caso de trabajar con cargas bajas (<60% del 1RM) por encima de las 20-25 repeticiones, en donde se hace necesario mantenernos aún más cerca del fallo o directamente al fallo en caso de ser rangos de repeticiones aún más elevados (25-30+ repeticiones).⁣
⁣⁣
En la recomendación final, se da una “posible” aplicación del fallo muscular de forma estratégica/planificada.⁣

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¿Debemos llegar al fallo muscular? 💪🏼💥

¿Debemos llegar al fallo muscular? 💪🏼💥

🤓 Como bien dice la imagen 2, en pocas palabras, el fallo muscular es cuando llegamos al punto de no poder realizar una repetición más y fallamos en el intento.

👁 Esto es independiente de la carga a utilizar, por lo cual, se puede dar en cualquier rango de repeticiones dependiendo de la carga que utilicemos en un determinado ejercicio.

📊 Dentro del concepto “fallo” encontramos tanto el fallo muscular o también conocido como fallo #concéntrico y además, el fallo #técnico. Ambos definidos de forma detallada en las infografías.

🙏🏼 Hasta aquí llega la parte 1, la parte 2 la publicaremos mañana, en donde hablaremos de algunos factores a considerar en relación al fallo muscular; como el descanso, la seguridad, el nivel de entrenamiento, periodización y recomendaciones. ❤️

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Anatomía de los isquiosurales🦵🔥 ▶️ Los

Anatomía de los isquiosurales🦵🔥

▶️ Los isquiosurales (antes denominados como isquiotibiales) se encuentran localizados en la zona posterior del muslo. Estos participan en la mayoría de ejercicios compuestos de tracción y empuje del tren inferior, tales como:

- Peso muerto y sus variantes, prensa de piernas, hip thrust, entre otros.

▶️ Antes se denominaban como "isquiotibiales" pero este concepto solo hace referencia a 2 músculos (semimembranoso y semitendonoso) pero no al tercer músculo (bíceps femoral) ya que, éste último no se inserta en la tibia, sino en el peroné. En cambio el concepto "sural" hace referencia a la pierna en su conjunto y no solo a la tibia.

▶️ Desliza las imágenes para aprender su anatomía, inserciones, funciones y los ejercicios donde se activa una por sobre otra porción de este músculo.

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¿No tienes más kg para aumentar la carga? 👉

¿No tienes más kg para aumentar la carga?

👉 Prueba aplicando un iso hold con objetivo de aumentos de masa muscular⁣⁣, en ejercicios donde no tengamos más carga que añadir (no tengas más: discos, botellas de agua o cualquier carga externa)⁣⁣⁣⁣⁣⁣.
⁣
🧐 No tener como sobrecargarnos nos limitará en ejercicios donde tengamos más fuerza y sentiremos la carga muy ligera. Viéndolo como número de repeticiones, podríamos decir que trabajar sobre 20-30 repeticiones se considera una carga ligera.

👉 En esos ejercicios donde no queramos sacar miles de repeticiones y no logramos sentir el pump/bombeo del músculo trabajado, podemos aplicar esta técnica.
⁣⁣
1️⃣ Leer paso 1 de la 2da imagen. Aquí puedes ajustar los segundos que mantienes la posición (20-30 seg + o -) en el paso 2 te damos un tips para saber como ajustar el tiempo.⁣
⁣
También asegúrate de sentir el músculo objetivo en tensión constante, no buscamos mantener una posición por varios minutos 😅😒 Invertiremos el menor tiempo posible para acumular la suficiente fatiga en el músculo objetivo (en sentadillas sería cuádriceps y glúteos)⁣⁣⁣⁣⁣⁣.

2️⃣ En el paso 2 al ejecutar el ejercicio de forma dínamica (en el ejemplo; subir y bajar en la #sentadilla) dependiendo del rango de repeticiones en el que te ubiques posterior al iso hold, sabrás si debes aguantar más o menos segundos en el paso 1.

Si buscas un rango de repeticiones más eficiente (8-12 repeticiones) y aguantas 20 segundos en el iso hold pero luego sacaste 18 repeticiones, entonces es señal de que debes aguantar unos segundos más en el iso hold, para situarte en el rango de repeticiones que te dimos de ejemplo.⁣ A mayor duración del iso hold, menos repeticiones sacarás en el paso 2.

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¿No sientes los efectos de la cafeína? ☕️

▶️ La imagen representa un estado sensible (parte superior), la cual describe las sensaciones/beneficios que se obtienen con el consumo de #cafeína, ya sea en forma de #pastilla, #café u otro formato.

▶️ La tolerancia, disminución de la sensibilidad, aumenta a medida que el consumo de cafeína se vuelve frecuente, los que logran mantener una buena sensibilidad a ésta, comúnmente son personas que la consumen con poca frecuencia.

▶️ Por otro lado tenemos a los no respondedores,🚫 personas a las cuales la cafeína no les produce ningún efecto, aunque nunca la consuman, no les causa nada o muy poco efecto.

▶️ La imagen describe las sensaciones más comunes, y las cuales probablemente se reflejan en la mayoría de la población, pero como en todo, siempre existen intermedios, y probablemente algunas personas sólo perciban unas sensaciones mientras que otras no.

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Anatomía del Cuádriceps 🦵🔥 ▶️ El cuá

Anatomía del Cuádriceps 🦵🔥

▶️ El cuádriceps se encuentra localiza en la zona anterior del muslo. Este participa en todos los ejercicios compuestos de empuje del tren inferior, tales como:

- Sentadilla y sus variantes, prensa de piernas, zancadas, entre otros.

▶️ Desliza las imágenes para aprender su anatomía, inserciones, funciones y los ejercicios donde se activa una por sobre otra porción de este músculo.

🤯 En la tercera imagen te sorprenderás al saber que se ha descubierto un 5to músculo que compone los cuádriceps, el tensor del vasto intermedio.

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¿No sientes el trabajo de la #espalda en tus pull

¿No sientes el trabajo de la #espalda en tus pull up?
⁣⁣
👉 En este y en varios ejercicios más, es común que a algunas personas se les fatigue primero la #musculatura sinergista “los músculos secundarios” antes que la musculatura antagonista/objetivo.⁣⁣
⁣⁣
🤯 Al igual que en un Push Up (mejor conocidas como lagartijas o flexo extensión de codos), podemos alterar la activación muscular con tan solo modificar la dirección en la que empujamos el suelo, sin modificar la posición de las manos. ⁣⁣
⁣⁣
✅ En vez de concentrarte en presionar con las manos y solo pensar en llevar “la barra hacia abajo o el cuerpo a la barra”, mejor concéntrate en llevar los codos hacia abajo y probablemente mejores la “conexión mente músculo” con tus #dorsales y otra musculatura de la espalda.

👁 También puedes sumar el gesto de "llevar el #pecho a la barra o sacar pecho” y no subir tan vertical. Hay que considerar que el dorsal hancho también tiene cierta función sobre la columa media/alta, por lo cual, una ligera extensión de ésta en la zona toráxica "sacar pecho o expandir el tórax" también potenciará la conexión que logremos con la musculatura de la espalda.
⁣⁣
👉 Otro tip es el de presionar más con los meñiques o la zona exterior de las manos, como si se quisiera doblar la barra en forma de U invertida o “llevar las manos hacia afuera”, (sin soltar la barra obvio). 🤣 Esto haría que los flexores del #codo, principalmente el #bíceps braquial, no se lleve tanto trabajo y con ello, centres más la tensión y carga en la espalda.

⁣⁣👁 Último tip, antes de subir activar conscientemente la zona #abdominal y #glúteos, esto ayudará a prevenir que la zona #lumbar se hiperextienda y evitar balanceos (este tip te lo dejamos en los comentarios).

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💪 Hipertrofia muscular ¿Cargas ligeras Pesadas

💪 Hipertrofia muscular ¿Cargas ligeras Pesadas?

📚 Como ya sabemos, podemos lograr aumentos de masa muscular tanto con cargas pesadas (menos de 6-8 repeticiones) y con cargas ligeras (sobre 15-20 repeticiones).

🤓 Es común ver que se trabaje con cargas medias/bajas con el fin de potenciar el "estrés metabólico", si bien, este tipo de cargas es efectiva para el aumento de masa muscular, las adaptaciones no se logran por el aumento del estrés metabólico como tal "de forma aislada", sino más bien, porque esta fatiga periférica "muscular", produce un aumento de la tensión mecánica en las fibras a medida que nos acercamos al fallo muscular.

🧐 La sengunda imagen nos muestra que con cargas pesadas, al proveer un estímulo mecánico mayor, el reclutamiento de unidades motoras y activación de fibras musculares es mayor desde el comienzo (principio del tamaño).

En cambio, con cargas ligeras es menor, y se hace prácticamente necesario acercarnos al fallo muscular para lograr la máxima activación. Sobre esto existe bastante evidencia que apoya lo mencionado, a medida que trabajamos con cargas más bajas "sobre las 18-20-25+ repeticiones" más necesario es acercarse más al fallo muscular.

😨 Cuál es mejor? Ninguna...

✅ Un trabajo variado donde se incluyan ejercicios que puedan ser trabajados de manera intensa y sin necesidad de llegar al fallo muscular, nos proveerán de aumentos de fuerza e hipertrofia. Sumado a ejercicios complementarios trabajados a rangos medios altos de repeticiones donde buscaremos estar cercanos al fallo muscular (No para “potenciar el estrés metabólico”) sino, para lograr un máximo reclutamiento de unidades motoras y activación de las fibras musculares que inerva. 🤓👌🏼

💬 Te dejé una cita de @chrisabeardsley en comentarios.

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Anatomía del Pectoral Mayor 🤯🔥 ▶️ El p

Anatomía del Pectoral Mayor 🤯🔥

▶️ El pectoral mayor se encuentra localizado en la zona superior/anterior de nuestro tronco. Éste participa en todos los ejercicios compuestos de empuje del tren superior, tales como:

- Press banca, press militar, push up, cruce de poleas, entre otros.

▶️ Desliza las imágenes para aprender su anatomía. inserciones, funciones y ver en que ejercicios se activa más una porción por sobre otra.

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SOBRECARGA PROGRESIVA 💪 🤓 Existen varios fa

SOBRECARGA PROGRESIVA 💪

🤓 Existen varios factores del #entrenamiento que podemos modificar para lograr esta sobrecarga, pero antes de realizar cualquier modificación de estas variables, debemos ver si los cambios que haremos potenciarán o no la mejora del rendimiento y/o ganancias de masa muscular.

🤯 Por ejemplo: es común ver la recomendación de "descansa menos entre series" como un ejemplo de sobrecarga progresiva, pero cuando analizamos bien y damos un sustento teórico/científico a esta modificación del entrenamiento, conlleva más contras que pros...

👉 Principalmente porque los descansos incompletos comprometen tanto el volumen de entrenamiento (lograremos menor volumen con descansos cortos) como también, alteran nuestra percepción de esfuerzo (nos sentiremos más fatigados al realizar las siguientes series). De todos modos, existen métodos específicos que modifican los descansos pero es tema aparte.

🚫 Otra recomendación típica es "aumenta los kg cada semana", partiendo del hecho que es una recomendación irreal ya que es imposible ir semana tras semana aumentando la carga sin fin... No se especifica el tipo de #ejercicio, rango de repeticiones trabajado, ni menos se considera el objetivo y nivel de entrenamiento de cada persona.

🧐 ¿Cuándo aumentar "kg en la barra"? cuando hayas sobrepasado el rango de repeticiones en el cual comenzaste, por ejemplo: si planificaste trabajar sentadilla a 8 repeticiones y curl de bíceps a 12 repeticiones, y en la semana 3 ya estás realizando 10-11 rep en sentadillas y 13 en curl de bíceps, podrías aumentar la carga en sentadilla para volver a ubicarte en el rango de repeticiones inicial (si tu objetivo fuera ese) y en curl de bíceps no aumentar la carga hasta lograr mayor número de repeticiones.

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¿Cuántas veces entrenar un mismo músculo por se

¿Cuántas veces entrenar un mismo músculo por semana? 🏋️‍♀️ 🏋️

🤓 Primero que todo, tener en cuenta que, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza; ya sea para objetivos de aumento de fuerza o de aumentos de masa muscular. La frecuencia de entrenamiento se refiere a las veces que entrenamos un mismo grupo muscular por semana y no solamente a la cantidad de sesiones por semana ya que, hablar solo de sesiones no nos entrega detalles de cuántas veces se entrenó cada músculo por lo cual no podremos saber el volumen total de trabajo.

🤯 La evidencia científica muestra diferencias leves entre entrenar 1 vs 3 veces por semana un mismo grupo muscular, inclinándose hacia mayor frecuencia. En las imágenes te dejamos un breve análisis de los factores que se deben considerar a la hora de hablar de frecuencia de entrenamiento.

💪 En la imagen 6 te dejamos un ejemplo práctico de 2 frecuencias (F2 y F3) para que de acuerdo a tu disponibilidad de tiempo y objetivo, lo puedas poner en práctica.

👀 Finalmente, independiente de los pro y contras que puede tener una alta o baja frecuencia, lo que debemos tener en cuenta en primera instancia es nuestra disponibilidad de tiempo, los grupos musculares objetivo (objetivo específico), objetivo general y nivel de entrenamiento.

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